10分鐘鍛煉，讓你在戶外健身器材上輕松達成強身目標！

相比于室內健身器材，戶外健身器材的面積較大，在空間上可供使用的區域更大。另外，在戶外健身器材上鍛煉時，往往沒有時間限制。此外，室外健身器材在鍛煉的同時，還能夠呼吸到新鮮空氣。所以，即使在戶外健身器材上鍛煉也是一種不錯的選擇。 

1.深蹲

深蹲是比較基本的鍛煉方式，它對我們的核心力量、腿部肌肉和臀部肌肉都有很好的鍛煉效果。如果你想要通過深蹲來加強下背部肌肉，可以采用以下動作：

①.雙手持桿，雙腳分開與肩同寬。雙腳略向外張開，腳尖向外45度，腳尖指向正前方。雙腿與肩同寬，膝蓋不要超過腳尖。

②.將身體向前傾，臀部向后坐，直到大腿與地面平行。

③.慢慢站起來，雙手持桿，將桿放在胸前。在起身的過程中，要始終保持背部挺直、核心收緊。

④緩慢地回到起始姿勢。

⑤重復以上動作5次。

注意事項：雙腳腳尖外撇或內扣，或者讓膝蓋與腳尖在同一方向上都是錯誤的做法。雙腳腳尖外撇時，會增加膝蓋內扣的可能性；而雙腳內扣則會增加腳踝受傷的風險。戶外健身器材批發

2.側抬腿

這種運動可以有效地刺激我們的大腿肌肉，增強腿部力量，提高身體的平衡能力和平衡感。戶外健身器材批發

①單腿側抬。站在單腿側抬健身器材前，雙手握住器材兩邊的把手。然后向一側抬起雙腿，使雙腿呈90度彎曲，將腳尖盡量貼近臀部。保持這個姿勢幾秒鐘，然后慢慢回到起始位置。

②交替抬腿。雙手握住單腿架的把手，然后分別抬起雙腳和雙手。同樣，在動作過程中保持腹部收緊。

③交替跳起。將雙腳向前跳起時，雙手向上擺動，并將身體從地面上跳起。在空中動作時，盡量使身體保持在一條直線上，不要左右搖晃或旋轉身體。

④交替跳起之后回到起始位置再來一次。

3.俯臥撐

俯臥撐是一種鍛煉手臂、胸部、腹部和腿部肌肉的徒手力量訓練動作。俯臥撐可以分為上斜俯臥撐和平臥俯臥撐兩種，可根據個人需求來選擇。戶外健身器材批發

上斜俯臥撐：俯臥于地上，身體呈45度左右的傾斜，雙腳分開與肩同寬或略寬于肩，雙手支撐在地面上。動作過程中，身體保持一條直線。下壓時呼氣，伸展時吸氣。

平臥俯臥撐：俯臥于地上，雙腳并攏或稍微分開。身體呈一條直線，雙手支撐在地面上。俯臥撐動作中，身體保持一條直線的前提下，需要控制好呼吸節奏。

一般情況下，建議每組做10~15個俯臥撐，做3組即可。

4.仰臥舉腿

①準備：仰臥在舉腿器上，雙手握住把手，雙腳與肩同寬，膝關節微屈。

②運動過程：雙腿伸直，大腿與地面平行，小腿與地面垂直，腳尖朝前。收緊腹部肌肉，臀部下壓至低處。然后緩慢將雙腿抬起至與地面平行，保持2秒左右。戶外健身器材批發

③運動要點：這個動作可以鍛煉大腿前側和內側肌肉?？梢栽鰪娏α亢湍土?。

④動作強度：這個動作可以增強股四頭肌的力量和爆發力。建議每個動作做3組，每組8-10次。